4 typy balančních pomůcek - víte, k čemu která pomůcka slouží a jak na ní cvičit?

Jaké jsou rozdíly mezi jednotlivými typy balančních pomůcek a jaké cviky na nich provádět? V následujícím článku se dozvíte, kterou balanční podložku zvolit, jaké jednoduché cviky zařadit a kolik času cvičení věnovat, abyste efekt pocítili již po dvou týdnech pravidelného cvičení, ať už jste začátečníci nebo pravidelně sportujete.

1. Balanční podložka z lisované pěny

 Balanční podložka MOVIT

Balanční podložka z termoplastického elastomeru (TPE) se vyznačuje tím, že jakmile se na ni postavíte, vaše chodidla se lehce propadnou. Tato lisovaná pěna je velmi odolná, a jakmile z ní sestoupíte, vrací se do svého původního tvaru. Balanční podložka z TPE tedy nemá pevný povrch jako např. balanční deska, o které bude řeč níže. Tím působí na všechny svaly a vazy v chodidle a vy jste nuceni zapojit nejen svaly nohou, ale také vnitřní svaly, které drží váš trup, abyste udrželi stabilitu. Perfektně tak trénujete core, tedy střed těla a hluboký stabilizační systém. 

Cviky na pěnové balanční podložce

Nemáte-li s balančními pomůckami žádnou zkušenost a se stabilitou jste na štíru, bude pro vás ze začátku nejvhodnější natrénovat stabilitu pouhým stáním střídavě na každé noze. Zkuste se postavit na levou nohu, kterou nepropínejte, ale nechejte lehce ohnutou v koleni. Pravou nohu zvedněte, nejprve postačí pár centimetrů od povrchu podložky, mírně ji pokrčte v koleni, ale dávejte pozor na rovnováhu. Tělo mějte zpevněné a neprohýbejte se v zádech. Zvednutá noha by měla být v ose těla či mírně před tělem. Takto zkoušejte vydržet alespoň 10 - 15 sekund a nohy střídejte. Z počátku se nejspíš budete kymácet na všechny strany, ale postupně se budete zlepšovat a již po týdnu každodenního tréninku budete na podložce mnohem jistější. Postupně můžete nohu zvedat výše. Jakmile se vám bude dařit udržet se na každé noze alespoň 15 sekund, můžete zkusit různé úkroky stranou, výpady vpřed nebo vzad, vždy s jednou nohou na podložce. Nejlepšího efektu dosáhnete, budete-li na podložce cvičit bez bot.

Pro zpevnění břišního svalstva a svalů trupu je výborným cvikem plank, neboli prkno. Jde o podpor na předloktí, kdy tělo je zpevněné v rovině, záda neprohýbáte, ale snažíte se mít trup co nejvíce zpevněný, stejně jako hýždě. Předloktí položte na podložku, špičkami chodidel se opřete o podlahu a zkuste vydržet v pozici co nejdéle, dokud zvládnete mít zpevněné tělo a neprohýbat se. Cvik můžete obměňovat, provádět například horolezce, tedy střídavě zvedat a krčit jednu a druhou nohu směrem k tělu. Stejně tak můžete zkusit podpor na boku na jednom předloktí, druhá ruka je přitom u těla.

2. Balanční deska

 Balanční deska

Tato balanční podložka, přesněji deska, má oproti pěnové podložce pevný povrch (může být ze dřeva nebo plastu), na kterém se chodidlo nepropadá, proto cvičením na této balanční desce trénujete především stabilitu kotníků, motoriku a správný postoj pro některé sporty, jako například tenis či golf. Nicméně, stejně jako při cvičení na pěnové balanční podložce i zde je třeba zapojit hluboké stabilizační svaly, abyste udrželi rovnováhu. Hlavní rozdíl je zejména v tom, že oproti pěnové balanční podložce se na balanční desce noha ohýbá v kotníku, ale chodidlo samotné je zpevněné.

Cviky na balanční desce

Zde nejprve vyzkoušejte stoj oběma nohama na podložce, kterou se snažíte udržet v rovině tak, aby se její okraje nedotýkaly podlahy. Jako další cvik zařaďte kliky, rukama se držte okrajů desky a opět se ji snažte mít v pozici, kdy se země dotýká pouze její střed. Na břišní svaly vyzkoušejte cvik, kdy jste na všech čtyřech, ale kolena máte na podložce a chodidla se nedotýkají podlahy. Provádějte střídavě rotaci nohou na levou a pravou stranu, chodidla stále ve vzduchu. 

3. Balanční čočka

 Balanční čočka

Balanční čočka či polštářek je nafukovací a můžete si jej tedy nafouknout dle potřeby a požadované obtížnosti cvičení. Z jedné strany má tato balanční podložka masážní výstupky, které stimulují reflexní body chodidel. Stejně jako na pěnové podložce zapojujete kromě středu těla také svaly chodidel, která se vám boří do podložky. Tato podložka se používá nejen ke cvičení a rehabilitaci, ale také ke zdravému sezení, kdy vás nutí sedět vzpřímeně s páteří ve správné poloze.

Cviky na balanční čočce

Tak jako v předešlých dvou případech, nejprve se na podložku postavte oběma nohama, zpevněte tělo, neprohýbejte záda, podsaďte pánev a zkuste vydržet alespoň 15 sekund. Poté můžete vyzkoušet dřepy na podložce. Při dřepu pokrčte nohy do pravého úhlu a poté se vraťte do pozice ve stoje, opakujte 10x. Jako další cvik přidejte kliky s rukama na hladké části balanční čočky. Pro posílení břišních svalů si sedněte na podložku, opřete se o ruce a natáhněte nohy, které držte ve vzduchu před tělem. Nohy pokrčte a přitáhněte k tělu a poté je natáhněte zpět od těla. Na podložce cvičte naboso.

4. Balanční podložka typu BOSU

Balanční podložka BOSU 

Tato balanční podložka je nejznámějším a nejpoužívanějším typem zejména ve skupinových cvičeních. Kromě posilovacích cviků se na ní často provádí také aerobní cvičení. Podle míry nafouknutí podložky je cvičení více či méně obtížné. Pokud ji nafouknete více, chodidla se do podložky tolik neboří a snáze udržíte rovnováhu. BOSU je označení prvního výrobce těchto balančních podložek a tak se vžil jako název pro všechny tyto typy balančních pomůcek, přestože mnohé z nich pocházejí od jiných výrobců. 

Cviky na BOSU

Opět začínáme stojem na obou nohách, poté zvedněte jednu nohu a snažte se udržet rovnováhu. Opakujte na druhé noze. Vyzkoušejte dřepy na obou nohách, pokročilejší mohou vyzkoušet dřep na jedné noze. Vždy jděte při dřepu do pravého úhlu a zpět do stoje. Chcete-li trénovat náročnější kliky, obraťte podložku kulatou částí na zem a rukama se držte okrajů podložky, kterou se snažte při kliku udržet v rovné poloze. Stejně jako na balanční čočce i na BOSU můžete sedět, rukama se opírat o zem a přitahovat pokrčené nohy k tělu a natahovat zpět od těla. Dalším cvikem na posílení středu těla a procvičení břišních svalů je stoj na podložce v mírném podřepu s upaženýma rukama, kdy otáčíte trupem střídavě na pravou i levou stranu, přičemž od pasu dolů zůstáváte nehybní. Pokud si pořídíte podložku s expandéry, můžete při tréninku zapojit i ruce.

Rada na závěr - kterou podložku zvolit a proč?

Všechny zmíněné balanční podložky rozvíjí správnou koordinaci pohybů, udržení rovnováhy, posilují hluboké stabilizační svaly a jsou vhodné k rehabilitaci či prevenci sportovních zranění.

Je-li pro vás rozhodující skladnost a hmotnost balanční pomůcky, pak vybírejte z prvních tří variant, tedy pěnovou balanční podložku, balanční desku nebo balanční čočku, která je současně vhodná pro masáž a sezení, můžete si ji tedy vzít například i do práce. Na pěnové podložce zapojíte i svaly chodidel, na balanční desce bude náročnější udržet rovnováhu tak, aby se deska nepřeklápěla a nedotýkala podlahy. BOSU podložku zvolte v případě, že chcete využít rozmanitosti cviků, které tato podložka nabízí, a případně střídat posilovací cviky s aerobním cvičením.

Na všech balančních podložkách stačí 20 minut cvičení denně, abyste pocítili první známky rozvinutí koordinace a rovnováhy, úlevu od bolesti zad a kloubů a zaznamenali první viditelné výsledky na vaší postavě. 

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.